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Von El Webb

Leitfaden zum Stressüberleben

UNM-Experten für Verhaltensgesundheit geben Tipps zum Stressabbau

Stress ist eine natürliche menschliche Reaktion Das veranlasst uns, Herausforderungen und Bedrohungen in unserem Leben anzugehen, und geschieht normalerweise, wenn wir uns in einer Situation befinden, von der wir glauben, dass wir sie nicht bewältigen oder kontrollieren können.

Ob Umzug in eine neue Stadt, Abitur, Studienabschluss, familiäre Konflikte oder der Start in einen neuen Job – niemand ist vor Stress gefeit.

„Wenn es durch unsere individuelle Wahrnehmung dieser Umstände externe oder interne Umstände gibt, kann dies das Gefühl auslösen, dass wir reagieren müssen“, sagte Kristina Sowar, MD, außerordentliche Professorin und klinische Psychiaterin an der University of New Mexico School of Medicine. 

Manchmal kann eine kleine Menge davon tatsächlich eine gute Sache sein. Studien haben gezeigt, dass ein geringes Stressniveau motivierend und anregend sein kann.

Aber anhaltender leichter bis schwerer Stress kann negative Folgen für die Gesundheit einer Person haben. Langfristiger Stress kann viele ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen oder verschlimmern, einschließlich psychischer Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände; Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle; Fettleibigkeit und andere Essstörungen und Magen-Darm-Probleme wie GERD, Gastritis und Colitis ulcerosa.

„Manchmal sind sich die Menschen nicht bewusst, mit wie viel Stress sie es zu tun haben, bis ihr Körper mit Krankheit oder anderen körperlichen Manifestationen zu Wort kommt“, sagte Sowar.

Experten betonen, dass das Erleben von Stress kein Hinweis auf persönliches Versagen oder Schwäche ist. Wenn Sie jedoch nicht versuchen, anhaltenden Stress abzubauen, kann dies gesundheitsschädlich sein.

„Es gibt gerade viel Stress in unserer Welt, und es ist wichtig, sich jeden Tag einen Moment Zeit zu nehmen, um bei sich selbst nachzufragen“, sagte Chelsea Spraberry, PsyD, klinische Psychologin an der Behavioral Health Clinic der UNM Medical Group in Health Sciences Rio Rancho. 

„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Stressabbau für jeden anders aussieht“, sagte sie. „Der Trick besteht darin, Dinge zu finden, die einem helfen.“

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Menschen Unterstützung suchen können:

Manchmal sind sich Menschen nicht bewusst, mit wie viel Stress sie es zu tun haben, bis ihr Körper sich mit Krankheit oder anderen körperlichen Manifestationen meldet

- Kristina Sowar, MD

Stress ernst nehmen

Der erste Schritt, um Stress unter Kontrolle zu bekommen, ist laut Sowar die Kenntnis der Symptome. Das Erkennen von Stresssymptomen kann jedoch schwieriger sein, als die Leute denken, fügte sie hinzu.

Stress bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Was bei einer Person Stress verursacht, kann für eine andere Person von geringer Bedeutung sein, und manche Menschen können besser mit Stress umgehen als andere.

„Ich ermutige die Menschen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie ihr Stressniveau ist, wie man damit umgeht und einige Self-Check-Ins durchführt“, sagte Sowar. „Dieses Bewusstsein kann ein wirklich wichtiger Teil des Inventars sein, um loszulegen.“

Ebenso können Stresssymptome von Person zu Person variieren.

Sie können emotionale Anzeichen beinhalten, wie z. B. leichte Erregbarkeit, Überwältigung und geringes Selbstwertgefühl; körperliche Manifestationen, einschließlich Schmerzen, schneller Herzschlag und Schlaflosigkeit; kognitive Symptome wie Gedankenrasen, Konzentrationsschwäche und schlechtes Urteilsvermögen sowie Verhaltensänderungen, einschließlich Prokrastination, Alkohol- und Drogenkonsum und Appetitveränderungen.

Tief durchatmen

Langsames, tiefes Atmen ist eine Technik, die es uns ermöglicht, den Geist zu beruhigen und die Konzentration von Stresshormonen im Blut zu reduzieren, was die Gesundheit verbessern kann. Tiefes Atmen kann schnell ein Gefühl der Ruhe hervorrufen und uns helfen, klarer zu denken und uns auf das zu konzentrieren, was wir tun. 

In diesem Sinne ist das Praktizieren von Meditation – das Fokussieren der Aufmerksamkeit und das Loslassen wirrer Gedanken – ein bewusster Weg, um Stress abzubauen.

„Routinemäßiges Üben von tiefem Atmen und Meditieren kann im unmittelbaren Zeitrahmen helfen“, sagte Sowar. „Sie können auch länger anhaltende Wirkungen in Bezug auf die Verringerung von Angstzuständen und eine verbesserte Stressresistenz erzielen.“

Eine andere Achtsamkeitstechnik kann etwas so Einfaches wie ein Notizbuch und einen Stift beinhalten.

„Journaling kann wirklich hilfreich sein“, sagte Spraberry, „besonders wenn man mit vielen Emotionen zu tun hat, die man herauszufinden versucht.“

„Allein das Aufschreiben hilft uns, das zu verarbeiten, womit wir es zu tun haben“, fügte sie hinzu. „Nur einige dieser Gedanken woanders niederzulegen, kann Ihnen helfen, sich nicht so sehr auf sie zu konzentrieren.“

Legen Sie gesunde Gewohnheiten fest

Gute Ernährung ist ein wichtiges Instrument zur Stressbewältigung, sagte Spraberry. Nährstoffe aus gesunden Lebensmitteln liefern zusätzliche Energie, unterstützen ein gesundes Immunsystem und helfen sogar dabei, erhöhte Cortisolspiegel zu regulieren – ein Hormon, das typischerweise mit Stress in Verbindung gebracht wird.

„Ich denke, viele von uns denken nicht darüber nach, wie eng unser Geist und unser Körper miteinander verbunden sind“, sagte Spraberry. „Wenn wir uns nicht um unsere Ernährung kümmern, sind wir anfälliger für Stress, fühlen uns überfordert und ausgebrannt.“

Schlaf ist auch ein starker Stressabbau, sagte sie. Die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine kann den Körper beruhigen und wiederherstellen, die Konzentration verbessern, die Stimmung regulieren und die Entscheidungsfindung schärfen.

„Es gibt eine Menge Forschung darüber, wie unser Schlaf unsere Stimmung und unser Funktionieren beeinflusst“, sagte Spraberry. „Wenn wir nicht gut schlafen und unser Körper sich schlecht fühlt, reagiert unser Geist mit zusätzlicher Negativität.“

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eines der wichtigsten Dinge, die Menschen für ihre Gesundheit tun können. Aber wenn man trainiert, um Stress abzubauen, sagt Sowar, ist sanfte Bewegung der Schlüssel.

„Dinge wie Gehen – es muss nicht Hardcore-Cardio sein, an das viele Leute denken“, sagte sie. „Menschen können diese Geist-Körper-Verbindung entwickeln, ohne irgendwelche Erwartungen zu knüpfen.“

Für manche Menschen kann der Vorschlag, sich regelmäßig zu bewegen, einschüchternd, auslösend oder sogar als Ableist rüberkommen. Dies kann auf ein schlechtes Verhältnis zum Sport, Angstgefühle im Fitnessstudio, Willensschwäche während einer besonders lethargischen depressiven Episode oder eine Behinderung wie eine Knieverletzung oder die Tatsache zurückzuführen sein, dass sie an den Rollstuhl gefesselt sind.

„Manchmal assoziieren die Leute mit der Ermutigung zum Sport, ins Fitnessstudio zu gehen, was mit seinen eigenen Stressoren einhergehen kann, und wir wollen den Leuten nicht noch mehr Probleme bereiten“, sagte Sowar. 

Sich auf einfachere und unterhaltsamere Übungen in kürzeren Zeiträumen festzulegen, kann ausreichen. Ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft, ein 15-minütiges YouTube-Yoga-Video oder schwimmen gehen – alles mit der Absicht, sich besser zu fühlen und ohne Selbstverurteilung – sind einige Möglichkeiten, das Training angenehmer und ansprechender zu gestalten.

„Übung kann definitiv ein bisschen beladen sein, und die Leute können sich damit viel Druck machen, aber wir wissen, dass es hilfreich sein kann, unser Nervensystem zu beruhigen“, sagte Sowar.

Umgeben Sie sich mit Unterstützung

Es hat sich gezeigt, dass ein Netzwerk von Menschen, die praktische und emotionale Unterstützung bieten können, Stress und Angst reduziert. Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe kann auch helfen, indem Sie sich mit anderen treffen, die mit ähnlichen Herausforderungen zu kämpfen haben.

„Es gibt Forschungen über das Gefühl der Einsamkeit und die Auswirkungen, die Einsamkeit auf Menschen hat, und sie sind ziemlich bedeutsam“, sagte Spraberry. „Es ist wichtig sicherzustellen, dass wir so verbunden sind, dass wir Unterstützung finden können.“

Auch Menschen, die sich überfordert fühlen, wird empfohlen, sich professionelle Hilfe zu suchen. Als Experten für menschliches Verhalten können Psychologen und Therapeuten ihren Patienten helfen, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln und ihre sozialen Fähigkeiten zu verbessern.

"Wenn es sich nach viel anfühlt und Bewältigungsstrategien in Reichweite nicht ausreichend erscheinen, können Sie sich mehr Unterstützung von einem Therapeuten holen", sagte Sowar.

Während die Forschung zur Mensch-Tier-Beziehung noch relativ neu ist, haben einige Studien gezeigt, dass Tiere auch als Quelle des Trostes und der Unterstützung dienen können. Aus diesem Grund werden manchmal Therapiehunde in Krankenhäuser oder Pflegeheime gebracht, um den Stress und die Angst der Patienten abzubauen. 

„Unsere Haustiere können Teil unseres sozialen Netzwerks sein. Es gibt Forschungsergebnisse, dass das Verbringen von Zeit mit ihnen, das Streicheln und Kuscheln mit ihnen diese negativen Hormone senken und das Dopamin im Gehirn erhöhen kann “, sagte Spraberry. „Wir reagieren sehr neurochemisch, wenn wir mit unseren Haustieren interagieren, und das ist etwas ganz Besonderes.“

Erlaube die Emotionen, nicht die Spirale

Eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie kontrollieren können und was nicht, kann Wunder bewirken, um Stress abzubauen, sagte Sowar.

„Wenn Menschen in der Lage sind, mit dem zu arbeiten, was sie akzeptieren und was sie loslassen können, selbst unter diesen Umständen, kann das ein weiterer wichtiger Schritt sein“, sagte sie. 

„Ich denke, oft denken wir an Stress, dass äußere Dinge passieren, aber es ist auch hilfreich zu erkennen, dass einige unserer Denkmuster und internen Komponenten unserer Erfahrung der Welt zu Stress beitragen können“, fügte sie hinzu. „Stress ist oft ein Auslöser dafür, dass Menschen Angst entwickeln oder verstärken.“

Sowar sagte, dass Menschen in Teufelskreisen gefangen sein können, in denen sie unmöglich hohe Standards setzen, sie nicht erreichen und sich dadurch unüberwindbar schämen. 

„Als Gesellschaft gibt es diese Vorstellung, dass die Menschen durch die schweren Zeiten gehen müssen und dass es eine Frage der Willenskraft oder Stärke ist“, sagte Sowar. „Wir machen so viele Vergleiche mit anderen Menschen und nehmen wahr, dass das, was wir tun können, anderen Leuten unterlegen ist.“

Der effektivste Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, sei es, Selbstmitgefühl statt Selbstkritik anzustreben und Empathie im Umgang mit anderen Menschen zu üben.

„Es bewegt sich weg von der Notwendigkeit, die ganze Zeit stark zu sein und anzuerkennen, dass es in Ordnung ist, etwas Mitgefühl zu haben und anzuerkennen, dass die Dinge schwierig sind“, sagte Sowar. „Es ist gut, es neu zu formulieren und zu sehen, dass wir alle konstitutionell unterschiedlich sind in Bezug auf die Dinge, die wir gut handhaben, und die Dinge, die schwieriger sind.“

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