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Albuquerque bei Sonnenuntergang
Von Rebecca Roybal Jones

Stimmungsaufheller

Ärzte sagen, dass Lichttherapie depressive Symptome lindern kann – besonders wenn die Tage kürzer werden

Diese Strecke der Zwischenzeit – wo die Tage langsam länger und die Nächte etwas kürzer werden – kann unendlich erscheinen, besonders wenn Punxsutawney Phil sechs weitere Winterwochen vorhersagte.

Bis zum Vorstellen der Uhren am 13. März können Sie die langen Nächte mit Lichttherapie erhellen.

Shanna Diaz, DOShanna Diaz, DO, Ärztliche Direktorin von Zentrum für Schlafstörungen der Universität von New Mexico, sagt, dass die Verwendung von Lichttherapie nicht nur bei der Stimmung, sondern auch beim Schlafen helfen kann. Und ein Mangel an Schlaf kann Ihre Stimmung beeinflussen, sagt sie.

Lichttherapie wird zur Behandlung von Depressionen und zur Verschiebung des zirkadianen Rhythmus bei Menschen ohne Depressionen mit Schlafstörungen eingesetzt.

Zu dieser Jahreszeit kann die saisonale affektive Störung, die damit zusammenhängt, wie viel Sonnenlicht wir ausgesetzt sind, für manche Menschen problematisch sein, da sie sich als Depression darstellt. „Aber es hängt wirklich von den Jahreszeiten ab, wo es in den Wintermonaten normalerweise schlimmer wird“, sagt Diaz.

„Sie könnten einem deutlich höheren Risiko ausgesetzt sein, wenn Sie beispielsweise in Seattle und nicht in New Mexico leben. Es gibt Leute, die vielleicht an einen Ort wie Arizona oder New Mexico ziehen, weil es einfach hilft, dieses Licht zu haben.“

Aber selbst mit dem zusätzlichen Licht hier im Südwesten spüren manche Menschen immer noch die Last des Winterblues mehr als andere, sagt sie.

„Wenn wir uns die Lichttherapie ansehen, gibt es eindeutige Beweise dafür, dass sie bei jahreszeitlich bedingten Depressionen hilfreich ist“, sagt Diaz. Aber es gibt auch Hinweise darauf, dass es auch die Stimmung von Menschen mit nicht-saisonaler Depression verbessern kann.

„Alle Chemikalien, die uns entweder wach halten oder uns beim Einschlafen helfen, sind genau die gleichen Chemikalien, die Anbieter von psychischen Erkrankungen versuchen, mit Verhaltensinterventionen oder Medikamenten auszugleichen“, erklärt sie. „Mit anderen Worten, die gleichen Chemikalien, die Sie wach oder schlafend halten, sind so ziemlich die Chemikalien, die auch Ihre Stimmung beeinflussen.“

Wenn Licht in unsere Augen fällt, erhöht es die Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin, sagt sie.

„Wenn es also nicht so viel Licht gibt, wie wir es im Winter sehen, ist es großartig für Menschen, die keine saisonale affektive Störung haben, weil sie möglicherweise mehr Schlaf bekommen“, sagt Diaz. „Das aktiviert aber die nächtliche Ausschüttung von Melatonin. Diese längere Dauer der Melatoninsekretion könnte etwas mit dem Auslösen dieser Depression zu tun haben, weil Sie jetzt ein Ungleichgewicht bekommen, weil Sie nicht genug Serotonin haben. Und das ist nicht das Einzige – es gibt auch genetische Komponenten.“

Für Menschen, die anfällig für saisonale affektive Störungen sind, macht es die Inkongruenz zwischen der externen Uhrzeit und dem internen zirkadianen Rhythmus auch für diese Neurochemikalien schwieriger, im Gleichgewicht zu bleiben.

Diaz beschreibt es als „eine zirkadiane Fehlausrichtung“.

Wie man Lichttherapie anwendet

Ein Vollspektrumlicht mit einer Nennleistung von 10,000 Lux sollte morgens für 20 bis 30 Minuten verwendet werden. Die Verwendung zu spät am Tag kann den Schlaf beeinträchtigen, sagt Diaz. Lichttherapie ist etwas, das Sie verwenden können, während Sie andere Dinge tun, z. B. am Computer arbeiten, lesen oder sich die Haare kräuseln. Das 10,000-Lux-Modell kann sowohl zur Verbesserung des Schlafes als auch der Stimmung verwendet werden, sagt sie.

„Was ich den Patienten sage, ist, mit einer halben Stunde zu beginnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es hilft, aber nicht ganz ausreicht, können Sie bis zu einer Stunde dort bleiben“, sagt sie. „Je niedriger die Lux, desto mehr Zeit müssen Sie vor dem Licht verbringen.“

Es braucht etwas Geduld, um Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen, und die Verwendung des Lichts zur falschen Tageszeit kann zu schlaflosen Nächten führen, warnt sie.

Wenn Sie noch nicht bereit sind, in eine Lichttherapielampe zu investieren, gibt es immer natürlichen Sonnenschein, den Sie kostenlos aufnehmen können.

„Frühere Morgen- oder frühere Tagessonne zu bekommen, ist auf mehreren Ebenen gut“, sagt sie. „Es ist gut für unser Gehirn, draußen zu sein, wenn wir über Angst, Stimmung und Depressionssymptome sprechen.

„Sicher, wenn Sie ins Schwitzen kommen und Sport treiben oder zügig gehen, ist das noch besser, aber zum Beispiel einfach nur draußen um Bäume herum zu sein, hilft uns, diese fröhlichen Stimmungschemikalien freizusetzen.“

Jede Aktivität, die Sie tun können, um sich tagsüber zu erschöpfen, kann auch beim Schlafen helfen.

„Menschen, die durchschnittlich 30 Minuten pro Tag oder 150 Minuten pro Woche Sport treiben, schlafen wahrscheinlich besser und sind besser gelaunt“, sagt Diaz. "Also ist es eine Win-Win-Situation."

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