Synchron bleiben

UNM-Experten geben Tipps für die bevorstehende Zeitumstellung

Wenn wir am Sonntagmorgen aufwachen, wir haben eine zusätzliche Stunde zum Ausschlafen, dank der Rückkehr zur Normalzeit. Aber das Einstellen der Uhren zu dieser Jahreszeit erinnert auch daran, dass das Tageslicht schwindet und die Dunkelheit länger dauert.

Die meisten Menschen gewöhnen sich innerhalb von ein bis drei Tagen an die Änderung der Herbstzeit, sagt der Schlafmedizin-Experte Lee K. Brown, MD, Professor an den Abteilungen für Innere Medizin und Pädiatrie der UNM. Aber in diesem Jahr werden es dank des Stresses durch die COVID-19-Pandemie mehr Menschen schwer haben, sich ausgeruht zu fühlen.

„Schlafstörungen durch COVID sind in erster Linie aus Angst und Besorgnis über die schreckliche Situation, in der wir uns befinden, und möglicherweise auf die Krankheit oder sogar den Tod oder den Krankenhausaufenthalt von Familienmitgliedern oder engen Freunden oder Mitarbeitern zurückzuführen“, sagt Brown.

Die Menschen haben normalerweise Schlafstörungen während der Frühlingszeit, die von der Standard- auf die Sommerzeit umgestellt wird, weil sie eine Stunde Schlaf verloren haben. Das ist zu dieser Jahreszeit in der Regel nicht der Fall.

Von den beiden Schläfertypen – Lerchen, die gerne früh aufstehen, und Eulen, die dazu neigen, lange wach zu bleiben – fällt es ersteren leichter, nach vorne zu springen, während die Eulen im Herbst die zusätzliche Stunde der Augenschließe genießen , sagt Braun.

Jeffrey Katzman, MD, stellvertretender Vorsitzender für klinische Dienste für Erwachsene, Bildung und akademische Angelegenheiten in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften, sagt, dass heutzutage jeder mit einem Hintergrundgefühl der Hoffnungslosigkeit und Hilflosigkeit lebt.

„Ich denke, wir befinden uns gerade in einer schwierigen Zeit, weil wir gehofft hatten, an einem anderen Ort zu sein, aber die Anzahl der Viren steigt“, sagt Katzman. „Darüber hinaus, denke ich, beinhaltet jede Resilienz- und Bewältigungsstrategie Empfehlungen, wie man nach draußen geht, in die Natur, ins Sonnenlicht kommt und sich bewegt. Diese Dinge werden viel schwieriger zu tun sein, da es früher dunkler wird.“

Er fügt hinzu: „Ich denke, die Dunkelheit selbst stellt eine Quelle potenzieller Depression und Hilflosigkeit dar – und etwas, das wir verloren haben.“

Katzman und Brown empfehlen die Verwendung spezieller Lampen, die das Sonnenlicht imitieren, was für Menschen mit saisonaler Depression hilfreich ist, einer Art von Depression, die mit reduziertem Tageslicht in den Wintermonaten verbunden ist.

Sie bieten Vorschläge, wie Sie auf sich selbst aufpassen und Wege finden, um etwas Schlaf zu bekommen: 

Erleichterung der Zeitumstellung:

• Drei Tage vor der Zeitumstellung jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett gehen. Das entspricht einer 45-Minuten-Schicht, damit Sie zur Standardzeit aufwachen.
• Gehen Sie nach dem Aufwachen für 30 Minuten nach draußen, schlägt Brown vor.
• Nehmen Sie Melatonin eine Stunde vor dem Zubettgehen ein. Es hilft, den Schlaf voranzubringen, insbesondere für „Eulen“, sagt Brown.
• Halten Sie sich am Wochenende an den gleichen Schlafplan.

Tipps für ein gesundes Leben:

• Wenn es dunkel wird, machen Sie einen Spaziergang oder eine Radtour an einem hellen Ort.
• Bleibe aktiv. Wenn Sie normalerweise nach der Arbeit Sport treiben, planen Sie Ihr Schwimmen oder Laufen für die Mittagszeit ein. Wenn Sie nach der Arbeit spazieren gehen oder laufen, setzen Sie eine Stirnlampe auf oder tragen Sie eine Taschenlampe, damit Sie Ihre Schritte und Meilen machen können.
• Es gibt immer Online-Yoga oder Aerobic. Wenn Sie es satt haben, auf den Computerbildschirm zu schauen, denken Sie daran, dass es nur ein paar Monate dauert, bis die Tage länger werden, sagt Katzman.
• Gehen Sie am Wochenende so oft wie möglich in die Natur.
• Planen Sie ein Projekt, das Sie aufgeschoben haben. Lerne ein Hobby, spiele Banjo, lerne eine andere Sprache. „Nutzen Sie die Zeit drinnen, um zu lernen oder an einem Projekt zu arbeiten oder etwas zu schreiben“, sagt Katzman.
• Es ist ein guter Zeitpunkt, um eine Bestandsaufnahme Ihrer Beziehungen zu machen. Wann haben Sie das letzte Mal mit denen gesprochen, die Ihnen wichtig sind? Tauchen Sie ein in alte Freundschaften.
• Lernen Sie etwas Neues, schlägt Katzman vor. Weiterbildungskurse bieten „vom Geschichtskurs bis zur Weinprobe alles. Es ist eine Gelegenheit, etwas zu lernen und auch andere Leute virtuell zu treffen.“
• Es ist leicht, in Routinen und Routinen zu enden, also bringen Sie die Dinge ein bisschen durcheinander, indem Sie spielen. „Wir als Leute müssen so dringend in der Lage sein, irgendwie zu spielen“, sagt Katzman. „Es ist sehr wichtig, einen Weg zu finden, sich selbst als verspielte Person zu erleben. Ich mache das eher mit Improvisationstheater, und das ist im ganzen Land online.“
• Machen Sie eine Liste. Wir haben viele Dinge im Kopf, die wir tun wollen: uns gut dabei fühlen, es aufschreiben – das ist eine Möglichkeit, proaktiv zu sein.
• Machen Sie Pläne für Ihren nächsten Urlaub, auch wenn er erst im nächsten Herbst stattfindet. „Planen Sie das ein, auch wenn es abgesagt werden muss“, sagt Katzman.
• Reisen Sie – auch ein bisschen – um die Routine zu durchbrechen. „Es ist jetzt wichtig, wegzukommen, wenn dies mit Ihren finanziellen und logistischen Mitteln möglich ist“, sagt Katzman.
• Es ist auch wichtig, Arzttermine zu vereinbaren und einzuhalten – es ist eine Möglichkeit, auf sich selbst zu achten.